Principales herramientas para iniciarte en el camino de la meditación.
Por Alejandra Ramella

QUIÉN SOY Y PARA QUÉ ES ESTE TALLER
Soy Alejandra Ramella, Profesora de Meditación, Terapeuta Holística Terapia y Trabajadora Social. Llevo un largo recorrido de trabajo de autoconocimiento que me ha llevado a bucear en el mar de diversos saberes y que hoy quiero compartir con vos.
Pensé en este taller con el deseo de que conozcas las herramientas que me han servido para mejorar mi vida y encontrar respuestas.
Deseo de corazón que disfrutes de la Meditación tanto como yo, que sea tú aliada cuando necesites reencontrarte, cuando estés buscando respuestas, cuando necesites calma y por sobre todas las cosas cuando necesites amar tu presente.
Namasté.

INICIEMOS ESTE CAMINO
Las enseñanzas de grandes Maestros y Maestras de meditación demuestran que la práctica diaria brinda innumerables beneficios para el cuerpo físico, el cuerpo mental, el cuerpo emocional y fundamentalmente el cuerpo espiritual.
Brindarle a la mente un momento de descanso es un bálsamo de salud, de bienestar y felicidad. Esa quietud en medio del caos externo e interno resulta necesaria en momentos en los que la vida puede resultarte confusa, inquietante o amarga.
Meditar no es solo para Buda, es una práctica simple y saludable que te conduce a encontrar la calma en medio del caos.
Es simple. Es para todos y todas. Es práctica.

¿Qué es MEDITAR?
Se trata de entrenar la mente para enseñarle a desconectar y a descansar del incesante trabajo diario.
Al meditar, se practican diversas técnicas de concentración (ekagratta) que ayudan a simplificar la atención de la mente (budhi). El ejercicio consiste en sostener la atención en una sola cosa, en un solo estímulo. Al dirigir esa concentración hacia un solo estímulo baja la actividad mental, la mente comienza a descansar y de este modo es posible llegar al estado de meditación conocido como sunya.
El estado de meditación (sunya) es ese instante de vacío en el cual la mente no procesa ni analiza, no trabaja, simplemente descansa. Es ese instante en el cual no se tiene conciencia ni de lo que se siente, se piensa, ni de lo que ocurre a tu alrededor. Es ese instante del cual solo se toma conciencia “al volver”.
No se trata de tener la mente “en blanco”, sino de calmar los pensamientos y la actividad mental.

¿Para qué MEDITAR?
La mente (budhi) se encuentra recibiendo y procesando información constantemente, recibe estímulos por medio de los sentidos que luego analiza a través de sus diferentes funciones, incluso mientras se duerme. Al momento del sueño podés encontrarte procesando la información del día, las emociones que quedaron sin expresarse, las tareas o responsabilidades pendientes, y mucho más.
Con la práctica meditativa lograrás controlar la actividad mental, podrás mantenerte en conexión con el momento presente sin estar tan pendiente del pasado o el futuro, sentirás calma interior y mejorará la conexión con tu intuición. Reducirás los niveles de estrés, ansiedad, mejorarás la calidad del sueño, entre muchos beneficios más.

¿Cuáles son las funciones de la MENTE?
Mente consciente (MANAS), contacto con el exterior: Ingresa información por medio de los sentidos, está activa incluso mientras se duerme y en personas que están en coma. Este estímulo es visual, a través del olfato, del gusto, del tacto. Toda esa información llega al mismo tiempo, pero elegís prestar atención a una sola cosa.

Mente racional o intelectual (budhi): Recibe la información que ingresa y la procesa a través de impresiones mentales adosadas a una emoción de ese momento (samskaras), y a partir de ese acto saca conclusiones, pensamientos, juicios de valor. Esta es la función de la mente que genera pensamientos (manaska), razonamientos que pueden ser positivos o negativos (genera dudas, frena impulsos, efectúa juicios que no te permiten avanzar). La mente racional espera resultados. ¡Algo importante! El budhi se ve representado en el famoso “como cada uno se toma las cosas”. Como vos te tomás las cosas, es el budhi.

Memoria actual o memoria de esta vida: Durante las experiencias vividas se van guardando en la mente esos samskaras, es decir, esa “cajita” de memorias donde la mente busca herramientas para sacar conclusiones permanentemente. Memorias de la especie (alayavijnana o alaia): Son las memorias de los seres humanos como especie. Vienen de antes, de vidas anteriores, de experiencias pasadas. Es la memoria genética. Por ejemplo: respirar, inhalar por primera vez, mamar, entre otras funciones.

Memoria inconsciente (chitta): Esta función de la mente es la que está en contacto con tu espíritu, con tu sistema energético. Emana energía a través de los chakras o centros energéticos. Cuando se deja que funcione el chitta sin condicionarlo, es posible percibir las emociones y la realidad tal cual es, sin juzgarla. En este punto importante tener en claro, que aquello que percibís conscientemente es tu verdad, no la realidad. La realidad simplemente es, por lo cual no genera juicios de valor, no se juzga. En cambio, tu verdad, aquella con la que convivís conscientemente, está formada por las conclusiones de la mente, por juicios y sistema de valores, por las verdades que crean las experiencias. Cuando permitís que aflore el chitta, el famoso aquí y ahora, el presente real que no se juzga te alejás de cualquier estado de insatisfacción.

Ahamkara o función del Yo: Es la mente egoísta, del ego, del “personaje” que tenés para cada momento. Los roles de cada momento. Es importante y saludable no apegarse a esos roles. No sos un papel, un título, un certificado, un puesto de trabajo, una nota.

¿QUÉ NECESITÁS PARA MEDITAR?

TU CASA, UN ESPACIO ELEGIDO, TU TEMPLO
Hacer de tu práctica de meditación un RITUAL te puede ayudar a conectar con ella desde el disfrute. Que no sea para vos una exigencia, una obligación o una meta que querés alcanzar. Meditá con el corazón abierto y la mente libre de expectativas.
Es una práctica de toda la vida que en cada acto te enseñará algo nuevo, te mostrará una faceta diferente de vos misma/o, de tu realidad y de tu interior.
Te aconsejo que lleves un registro diario de tus prácticas y de tus sensaciones, porque ese bienestar y esa nueva consciencia merecen ser plasmadas.

TU ESPACIO SAGRADO
Puede ser de mucha ayuda principalmente en las primeras prácticas, elegir un espacio de la casa que te guste, en el que puedas estar tranquila/o mientras te dispones a meditar.
Este espacio elegido no debe ser necesariamente una habitación completa, puede tratarse solamente de un sector del living o sala, un rincón del dormitorio, una parcela de la galería, etc.
Cualquier espacio que resuene y te resulte positivo para la práctica, donde puedas encontrar silencio en un momento del día.

AROMAS
Podés ayudarte con aromas suaves y que sean de tu agrado para inducir un estado placentero y de relajación.
Encender una vela perfumada, un sahumerio que te guste, un hornito con esencias, un humificador e incluso podés utilizar un spray aúrico o de ambientes para mejorar el clima y energía del momento.
Lo que más te guste va a estar bien.
Aromas que recomiendo para meditar: lavanda, manzanilla, inciensos, palo santo, entre otros.
Tratá de evitar aromas fuertes y enérgicos como el limón o la naranja ya que su aroma está asociado a estados más activos.

UN MOMENTO
Meditar al despertarse puede ser beneficioso y ayudarte a iniciar el día con otra energía y con cierta calma interior que hará de tu jornada una experiencia positiva y diferente.
Es importante que pruebes meditar en diferentes momentos del día y te vayas conociendo. No hay ni un mejor o peor momento para hacerlo, eso depende de cada un@, del proceso que estés transitando y de lo que estés necesitando.
Siempre es un buen momento para sentarse a MEDITAR.

PRINCIPALES POSTURAS

¿CUÁL POSTURA ELEGIR?
Busca siempre un posición cómoda y relajada,
Sentado/a con las piernas cruzadas en posición de loto o medio loto (chinito) y los isquiones bien apoyados sobre el suelo. Esta postura es la más conocida, pero lo cierto es que en referencia a la posición de las piernas hay distintas variantes y lo importante es adoptar la más cómoda para cada uno/a.
Los hombros relajados (pero presentes) y alejados de las orejas,
Las manos en una postura cómoda o invocando algún mudra apropiado,
La espalda recta para alinear tus centros energéticos y asegurarte que el prana o energía vital pueda recorrer todo tu cuerpo a través de la respiración.
La coronilla en dirección al cielo. Sin forzar esta posición. Siempre el cuerpo presente pero relajado.

Los ojos cerrados (la mayoría de las veces). Algunas técnicas de concentración se practican con los ojos abiertos. Ej.: Técnica de la vela y algunas prácticas budistas.
Lo más recomendable para no dormirse durante la práctica es estar sentados/as, pero si sentís muchas molestias físicas podés empezar acostada/o, o sentada/o en una silla, podés también apoyar la espalda en la pared o sobre algún respaldo. Irás buscando y conociendo las mejores posturas para vos según el día y lo que estés necesitando.
Las posturas se practican, se van probando y el cuerpo se va acostumbrando. Es importante que te conozcas, que pruebes las diferentes posiciones y elijas la más adecuada para vos.
Practicar Yoga, Pilates y cuidar amorosamente el cuerpo físico es recomendable para adaptarse más fácilmente a las posturas. Recordá tener paciencia y observá amorosamente el proceso.

PRINCIPALES TÉCNICAS DE CONCENTRACIÓN

RESPIRACIÓN
La respiración es un excelente medio para lograr un estado de meditación, es la herramienta por excelencia para brindar tranquilidad a tu cuerpo y mente.
Respiración Abdominal: es la principal técnica para meditar e incluso se utiliza para iniciar cualquier otra técnica de concentración. Consiste en inhalar suave y profundo por nariz, llevando todo el aire hacia el bajo abdomen (dando la sensación que se está hinchando la panza), y luego exhalar lentamente por la boca. Es una práctica maravillosa para reducir niveles de estrés y ansiedad, promueve una buena oxigenación de la sangre, favorece el riego sanguíneo y estimula el movimiento del corazón, como así también actúa sobre el plexo solar (nuestro reservorio de energía), entre otros.

Respiración Cuadrada o Box Breathing: es un poderoso recurso para bajar los niveles de estrés y ansiedad que se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal. Podés utilizar esta técnica en diferentes momentos del día e incluso antes de practicar cualquier otra técnica de concentración.
Consiste en inhalar en cuatro tiempos (es decir, mientras inhalás contás mentalmente 1, 2, 3, 4), luego sostener la respiración en 4 tiempos; a continuación exhalar en cuatro tiempos, y por último sostener el vacío en cuatro tiempos. Volver a empezar.

Anuloma Viloma, Nadhi Shodhana o Respiración Alterna: Es una respiración alternada a través de las fosas nasales y se realiza con la ayuda de un mudra específico. Los mudras son posiciones de los dedos de las manos, que se usan en meditación y que invocan o contienen cierta intención o energía sagrada. Existen más de treinta mudras que aportan diferentes beneficios.
En sánscrito, NADI significa conducto o canal de energía, y SHODAN significa limpieza, purificación. Además, PRANA significa energía y YAMA, control.
Por lo tanto, el pranayama nadhi shodhana consiste en “la limpieza de los nadis por los que fluye el prana o la energía para purificar mente y cuerpo”.

Los dos hemisferios cerebrales están conectados a las fosas nasales y se nutren de ellas a través de estos canales de energía:
La fosa nasal izquierda nutre al hemisferio derecho, creativo e intuitivo, mediante el canal energético Ida Nadi o Chandra Nadi (chandra significa luna).
La derecha nutre al hemisferio izquierdo, científico y racional, a través del conducto Pingala Nadi o Surya Nadi (surya significa sol).
Se equilibran ambos canales a través de respiraciones alternadas para un mejor funcionamiento físico y mental.
La técnica consiste en inspirar por la fosa nasal izquierda, espirar por la derecha, inspirar de nuevo por la derecha y espirar por la izquierda. Una de las fosas es alternativamente bloqueada con la ayuda del pulgar y del anular de la mano derecha.

VISHNU MUDRA
Este mudra representa el equilibrio universal y es el que se utiliza normalmente para la respiración alterna. Para hacer anuloma viloma se suele emplear la mano derecha, se debe doblar y juntar los dedos índice y corazón hacia la palma de la mano y estirar el pulgar, el anular y el meñique.
Se lleva la mano enfrente de la nariz, y serán los dedos pulgar e índice los que tapen las fosas nasales de manera alterna.

VISUALIZACIÓN
Técnica que consiste en generar una imagen o color y dirigir la atención hacia ella. Se usa la imaginación para crear un color y/o forma. Por ejemplo: una esfera de color verde.
Los mejores colores para meditar son el verde, el dorado, el turquesa o el blanco. No aconsejo utilizar el marrón, el gris, el negro o el bordó. Incluso esta técnica se puede utilizar imaginando diferentes escenarios o paisajes de la naturaleza que te resulten relajantes. Te sugiero que en esas visualiaciones también integres colores.

JAPA MALA
El Mala es un elemento que contiene 108 pelotitas enhebradas a través de un hilo natural junto a un meru o plumerito de color. Esas cuentas o pelotitas pueden ser de madera o de semillas.
El número 108 es un número místico que tiene que ver con información sagrada. El 108 contiene al todo, al vacío.
La técnica consiste en sentarse con las manos relajadas sobre los muslos. Se toma el mala con la mano derecha dejándolo posado sobre el dedo mayor, el dedo índice no lo toca. Mientras se repite un mantra o bija mantra vas pasando las cuentas hacia tu lado con ayuda del dedo pulgar.
Cada mantra o bija mantra se repite 108 veces logrando 3 vueltas en total. La primera vuelta se repite el mantra en voz alta, en la segunda vuelta se lo repite susurrando, y en la tercera y última vuelta en silencio.

ALGUNOS MANTRAS O BIJA MANTRAS QUE PODÉS UTILIZAR…
OM
KLIM
AIM
MANTRA DE GANESHA MANTRA DE LAKSHMI

MANDALAS O YANTRAS
Consiste en pintar, solo pintar. Solo se lleva la atención a la acción de colorear y a los colores. Se practica en silencio, sin tomar mates, sin conversar con otros.
Es importante dejarte guiar por los colores, por lo que estás sintiendo para generar un movimiento en tu energía espiritual.

ANTAR MOUNA (adentro, silencio)
Esta técnica trabaja con MANAS (la función de la mente consciente), conectando con el exterior a través de los sentidos.
Consiste en prestar mayor atención a cada sentido, dándole mayor agudeza a la visión, al olfato, al tacto, al oído y por último al gusto. Se va desde afuera hacia adentro, y en esta práctica lo que se busca es ir reduciendo la información que procesa la mente.

ÁNGELES & ARCÁNGELES
Durante esta práctica se invoca y manifiesta la energía de los Ángeles, Arcángeles. 
Meditar con Ángeles y Arcángeles trae calma y paz interior, alegría y liberación emocional. Generalmente se usan colores para invocarlos y se le asigna uno a cada Arcángel pero lo cierto es que todos los Ángeles y Arcángeles usan todos los colores.
Arcángel Miguel (azul): Protector, guardián de la paz, la armonía y la cooperación. Limpia, purifica y protege. Corta con lo negativo.
Arcángel Rafael (verde): Es el guardián de la salud del cuerpo físico. Ayuda a médicos y herbolarios. Trae sanación.

Arcángel Gabriel (naranja): de gracia, de los artistas, de la resurrección, de la creatividad y de las relaciones. Eleva la energía vibratoria con su rayo, trae consigo un bálsamo de calma, quietud y renovación. Da seguridad y reconforta.
Arcángel Uriel (rojo): el fuego de Dios. Personifica la vitalidad, trae luz para iluminar el camino, trae fuerza, despeja los miedos y las emociones negativas.
Arcángel Zadquiel (violeta): representa la alquimia divina, la transformación de la energía. Ángel de la benevolencia, personifica la misericordia de Dios.

Arcángel Chamuel (rosa): el ángel del amor, la paz y la armonía. El ángel del corazón, del amor incondicional y la compasión.
Arcángel Jophiel (amarillo): es la llama de la sabiduría, desarrolla la intuición y afina la percepción. Evapora la neblina mental con su luz brillante.

GUÍA PRÁCTICA DE SIETE DÍAS PARA COMENZAR

La siguiente guía está pensada para que puedas integrar gradualmente la práctica de concentración y así lograr meditar. Podés organizar las prácticas según tus necesidades y tiempos.
Te animo a que conozcas y practiques las diferentes técnicas de concentración y meditación, para que en ese acto vayas conociéndote y puedas disfrutar de la técnica que mejor se adapte a tus necesidades. Recordá algo ¡MUY IMPORANTE!… Este camino es de disfrute y sanación. Recorrelo con la mente libre de expectativas y con el corazón abierto. No te dispongas a meditar, simplemente tomate unos instantes para entregarte por completo a cada técnica sin esperar nada a cambio.
La meditación viene sola, cuando menos la esperes. Aunque no logres meditar en cada acto, el solo hecho de entregarte a cada técnica te devolverá innumerables beneficios para tu salud y tu vida.

Día 1: Un audio de 5 minutos con una relajación guiada para que puedas habituarte al ejercicio de la atención o concentración dirigida. Te recomiendo escuchar este audio con auriculares en la medida de lo posible durante varios momentos al día. Por ejemplo: al despertar, a media mañana, antes de almorzar, en la tarde y antes de dormir.
Día 2: Un audio de 15 minutos con guía.
Día 3: Audio de 5 minutos sin guía y con sonido relajante. Acompañá este audio con respiración consciente abdominal o con cualquier técnica de respiración que te haya gustado.
Día 4: Audio de 15 minutos con sonido relajante y sin guía. Acompañá ese audio con respiración consciente abdominal.

Día 5:  5 minutos de silencio. Acompañá con respiración consciente abdominal. Toda tu atención estará dirigida a tu respiración.
Día 6:  15 minutos en silencio. Podés acompañar este ejercicio con respiración consciente abdominal, también podés repetir un bija mantra (sonido semilla de una sola sílaba) realizando menos vueltas al mala o utilizando un mala más cortito.
Día 7: Audio con técnica que combina la práctica de visualización y Arcángeles.

Bonus: Un audio de 15 minutos para meditar con el bija mantra OM si todavía no tenés un mala. El audio se divide en tramos de 5 minutos que serán marcados con el sonido de una campana. Durante el primer tramo repetirás el bija mantra OM en voz alta. En el segundo tramo lo repetirás susurrando. Y en el último tramo lo repetirás mentalmente.

Esta guía de 7 días está pensada para que puedas habituarte a la práctica de meditación poco a poco, pero podés combinarlas y practicarlas como más te guste.

Tené presente que la meditación es una hermosa herramienta de todos los días, se flexible con tu práctica, no establezcas objetivos que luego son difíciles de alcanzar y solo pueden frustrarte, no siempre se logra alcanzar el estado de sunya al practicar ya que la mente “va y viene” constantemente, pero siempre se obtiene alguna mejora y bienestar aunque no logres percibirlo. Vas a notar sus beneficios a los pocos días de haber empezado.
Empezá de a poco, a tu ritmo y con tus tiempos. ¡Disfrutá!

NAMASTÉ
sea paz en tu corazón
Alejandra Ramella